腸活に天然酵母パンが効果的！？
発酵食品の力で腸内環境を整え、元気に暮らしたいですよね。
今回は手作りで簡単に始められる
「天然酵母の魅力」と
「手作り酵母パンを作る方法」を解説します。
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天然酵母ぱん蔵の 椿留美子です。
お山での田舎暮らしを実践、発酵生活をしています。
そんな暮らしを踏まえながら、東京と山梨で自家製酵母を使って、
発酵器を使わない、ほったらかしの「ゆるパン」教室を2009年より始めました。
現在は仕事で使いたい方、深く極めたい方向けのプロ向け講座をやっています。
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腸活と自家製酵母 – 天然酵母パンが選ばれる理由
天然酵母パンは腸活？！
最近、「腸活」という言葉をよく聞くようになりましたね。
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「腸活とは」
腸活の目的は、腸内細菌の多様性とバランスを保つことです。
腸内には善玉菌（有用菌）と悪玉菌（有害菌）が存在し、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで腸内環境のバランスが整います。
腸内環境ってめちゃくちゃ重要です。
それは昔から聞いていました。
だって、それがあって私は
「発酵クラス」
を作ったと言ってもいいくらいです笑
そして私は自家製酵母のパン教室をやっています。
昔はそこまで知られていなかった「天然酵母を使ったパン」
今や美味しさだけでなく【健康面】でも注目されています。
しかし、スーパーで手に入る市販のパンには添加物や砂糖が多く含まれているものが多い！
そして原材料、油も気になります。
しかし、美味しくって食べ過ぎちゃう・・・という方も多いのでは？
これが腸内環境を悪化させている原因・・・？
そんなことを考えてしまう方もいらっしゃると思います。
「食べたい」と思っても、どれを選べば良いか迷う方もいらっしゃるでしょう。
今回は、腸活に効果的な発酵食品として
酵母パンがどのようなものなのかを解説していきたいと思います。
市販のパンがリスクを負う
手軽で便利な市販のパンには、
高糖質な材料や腸内環境を悪化させる添加物が含まれることがあります。
これらが腸内の悪玉菌を増やし、
便秘や肌荒れ
さらには
免疫力の低下に影響を与える可能性はあります。
「パンを食べる度にお腹が張る」
「便秘が治らない」
そんなお悩みの方も多いのではないでしょうか？
単に「グルテン」の問題ではないかもしれません。
腸内環境が悪化するとどうなるの？
腸は「二番目の脳」とも言われるほど、
体全体の健康に深く関わっています。
腸内環境が乱れると、次のような問題があると言われます。
- 肌トラブル：ニキビや乾燥肌
- 免疫力の低下：風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状
- ストレス耐性の低下：腸内神経伝達物質のバランスが崩れ、メンタルヘルスにも影響
このようなリスクを減らすには、
腸内の善玉菌をしっかり増やし、バランスを整えることが大切ですね。
天然酵母パンが腸活に効く？！
「天然酵母パンが身体にいい」
というイメージがあるかもしれません。
どこからそんなイメージが出てきたのか？！
それについてはこちらの記事に書いていますのでお読みください。
天然酵母パンは身体にいいってホント？今なぜ作りたい人が増えたのか？
天然酵母パン、特に
・「手作りパン」や「丁寧につくられたパン屋さんのパン」
・スーパーやコンビニで売られている「市販のパン」
を比べると
このような違いがあるのでは、と思います。
豊富な乳酸菌と酵母
天然酵母は発酵の過程で乳酸菌を生成します。
この乳酸菌が腸内環境を整え、
善玉菌を増やすのを手伝ってくれます。
低GIで血糖値が安定する
天然酵母パンはゆっくりと消化されるため、血糖値の急上昇を防ぎます。
これは腸に負担をかけないだけでなく、ダイエットにも効果的です。
特に私がやっている講座では「白砂糖」を極力使わないので
甘みも穏やかで、身体に優しいパンとなります。
無添加である
手作りすることで、不要な添加物を一切使わずに
パンを作ることができます。
腸内環境に影響がある、と考えられる添加物もありますので
注意したいところです。
天然酵母パンを手作りするには？
天然酵母、特に「自家製酵母パン作り」は難しいイメージを持たれがちですが、
基本を押さえれば誰でも挑戦できます。
1. 酵母を育てる
レーズンやりんごを使ったフルーツ酵母を作るのがおすすめです。
水と果物を瓶に入れて発酵させるだけで、自家製酵母が完成します。
2. 生地を発酵させる
天然酵母で発酵させた生地は時間がかかりますが、
その分、風味が豊かで腸に優しいパンができます。
成形して二次発酵させます。
これもドライイーストに比べて少し時間がかかります。
3. 焼き上げ
焼き上がりの香りと味わいは、天然酵母だと全く違ってきます。
噛むほどに味わい深い旨みのあるパンになります。
簡単に始める方法
初心者の方にはハードルが高いと思われがちですが
まずは失敗しにくい「レーズン酵母」作りをお勧めします！
私の講座でもまずは「レーズン」で作ってもらいます。
興味のある方はこちらの無料メールレッスンをぜひ受講してみてください！
酵母の起こし方、ポイントなどをわかりやすくまとめて
7日間でお伝えしています。
1日1回メールが届きますのでぜひご自分で実践してみてください ^ ^
発酵食品のプラスアルファ効果
腸活をさらに効果的にするためには
天然酵母パンだけでなく
他の発酵食品も取り入れることをおすすめします！
- ヨーグルト
- 味噌
- キムチ
など。
もちろん買うこともできますが手作りもできます！！
ぱん蔵の「発酵クラス」ではこれらも手作りします。
・ヨーグルト
これは日常に取り入れている方も多いと思います。
牛乳で作る方が多いですが「豆乳」でも作れます。
手作りの豆乳ヨーグルトの講座は好評でした。
・味噌
「作ってます！」
という方も多いですね。
市販のものは「生きた菌」が」いない場合もあります。
生きた「菌」を取り入れるにはやっぱり手作りが一番です ^ ^
1日１杯の「味噌汁」が健康の秘訣
と生徒さんとお話ししています。
美味しい味噌だと子供も味噌汁が大好きになり、足りなくなる〜〜〜（汗）
とおっしゃっていましたヨ。
・キムチ
キムチに限らず漬物は
「市販のものは添加物が気になる・・・」
とお声をいただきます。
そうなんですよね。
私もいつも商品を裏返して原材料を見てしまいますが、
買えるものがない！！
本物の漬物は乳酸菌の宝庫✨
これも手作りしたいものの１つです。
これらは
「発酵クラス」という講座で実践していただいています。
↑ 味噌作り
手作りがやっぱり美味しい！！！
と好評です。
興味のある方はこちらから
田舎暮らし 発酵食品 – 2025年「発酵教室」年間スケジュール
発酵食品を日常の食事に加えて、腸内環境をさらに整え
より楽しい「発酵暮らし」をしていきましょう〜。
天然酵母パンで腸活を始めよう！
腸内環境を整えることは、美容・健康にとって
とっても重要なポイントです。
市販のパンではなく、天然酵母パンを選ぶことで
・材料に興味を持つ
・作り方に興味をもつ
・味わいに興味を持つ
興味を持つって、楽しいし知識も深まって楽しい。
さらに健康を目指せる！
最高じゃないですかー♪
ぜひ一度、天然酵母パン作りに挑戦してみてください。
酵母の不思議と楽しさを味わって、美味しい時間を過ごしましょ！
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